¿Qué es la dieta cetogénica, cómo afecta la pérdida de peso y el bienestar y qué alimentos se pueden comer?
Miles de personas en todo el mundo comen alimentos grasos y ricos en calorías y literalmente se derriten ante nuestros ojos. A la vanguardia de la pérdida de peso mundial se encuentra la dieta cetogénica. Una nueva forma de comer en la que se puede ingerir únicamente proteínas y grasas, excluyendo todos los alimentos que contengan hidratos de carbono.
Parece que la persona moderna y activa no puede vivir sin carbohidratos, porque la glucosa de los cereales, las frutas y los dulces proporciona combustible al cuerpo. Pero la dieta cetogénica ha demostrado lo contrario: puedes obtener energía de las grasas y aún así perder peso y estar saludable.
Dieta cetogénica, dieta ceto (ing. Dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos con alto contenido de grasas y contenido moderado de proteínas.
La primera dieta cetogénica fue desarrollada en 1921 en la Clínica Mayo por el Dr. Wilder para el tratamiento de la epilepsia en niños: los carbohidratos a menudo provocaban convulsiones, pero las cetonas no. Y en la década de 1970, Robert Atkins desarrolló la dieta cetogénica para adelgazar, que ha ganado mucha popularidad en los últimos años por su eficacia y beneficios.
Las cetonas son más saludables que la glucosa
¿Por qué, cuando no tenemos fuerzas, queremos chocolate? Porque el chocolate es un carbohidrato que se convierte en glucosa, que a su vez le da energía al cuerpo. Resulta que si restringes el cuerpo de carbohidratos y glucosa, el hígado comienza a convertir las grasas en cuerpos cetónicos. Entran en el cerebro y se convierten en una fuente completa de energía en lugar de glucosa. Cuantos menos carbohidratos comas, más cetonas producirá tu cuerpo.
Las cetonas tienen muchas ventajas sobre el combustible habitual de glucosa. Enriquecen el cuerpo con oxígeno, aumentan la energía y apoyan el cerebro y el corazón. Las cetonas combinan las propiedades de las grasas y los carbohidratos, lo que te hace sentir lleno de energía y lleno con la dieta cetogénica. Esto ayuda a combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente, porque no hay sensación de hambre y puedes arreglártelas con dos comidas. Por lo demás, en una dieta cetogénica no es necesario obligarse a comer como de costumbre: desayuno, almuerzo y cena. Escucha a tu cuerpo y come cuando realmente quieras.
El proceso de descomponer la grasa y convertirla en cetonas se llama cetosis. Según los nutricionistas, tiene muchos beneficios. Ayuda a reducir la insulina, eliminar la grasa del hígado, mejorar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, disminuir la presión arterial, aumentar la energía y reducir la inflamación. Y lo más importante: ¡la grasa del vientre desaparece y la piel se aclara! Te vuelves más saludable, más bella y más delgada.
Dieta cetogénica: posibles complicaciones y desventajas
- Prisión. Por lo tanto, definitivamente debes comer muchas verduras y hortalizas.
- Posible cálculo renalcausada por oxalatos (sales y ésteres del ácido oxálico). Por tanto, las espinacas deben consumirse con precaución. Es mejor beber más agua con limón.
- Insomnio e irritabilidad por falta de macronutrientes.
- erupción por falta de vitamina B2.
- El olor a acetona del cuerpo, la orina y la boca debido al aumento repentino de cetonas. Para minimizar esto, es necesario beber más agua limpia.
- cetoacidosis - cuando el cuerpo se oxida debido a una gran cantidad de cetonas.
Al cuerpo le llevará tiempo adaptarse a la nueva dieta. En la fase inicial, es posible que se presente letargo, problemas intestinales y reducción de la atención. Además, cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, el peso disminuye drásticamente en la primera semana: se pierde el exceso de agua y grasa. A partir de la segunda semana seguirás perdiendo peso, pero no tan rápido.
Los diabéticos, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunológicos debilitados deben tener cuidado con la dieta ceto. Además, los fanáticos de los deportes activos no deben dejarse llevar por la dieta cetogénica; es posible que no puedan calcular la fuerza y no podrán entrenar.
La dieta cetogénica: alimentos clave
La base de la dieta cetogénica por día:
- 75% - grasa,
- 20% - proteínas,
- 5% no más de 25 gramos) - carbohidratos.
Puedes mezclar cualquiera de los productos enumerados y crear platos que se adapten a tus gustos y preferencias.
Qué puedes comer con una dieta cetogénica:
- Aceites (coco, oliva, ghee, mantequilla, aceite de aguacate).
- carne (aves, cerdo, ternera, tocino, hígado y despojos). Se puede comer con piel y grasa.
- Pescados y mariscos (salmón, trucha, salmón rosado, salmón chum, caviar, gambas, mejillones, calamares, hígado de bacalao). Cuanto más aceitoso sea el pescado, mejor.
- huevos (pollo y codorniz).
- Verduras verdes (coliflor, brócoli, calabacín, calabacín, judías verdes) y deseos se puede comer en cantidades ilimitadas. Excluya las patatas, las remolachas y las zanahorias, agregue la cebolla y el ajo.
- Frutas, bayas y cítricos sin azúcar.
- Aguacate, coco.
- Hongos
- coco o almendra leche sin azucar
- Productos lácteos enteros (crema agria, quesos, nata, queso fresco). Leche: rara vez se puede agregar al café.
- Harina (coco, almendra, linaza).
- Especias y sal, salsa balsámica.
- Nueces y mantequilla de maní sin azúcar (30-50 g al día, no más).
- Semillas (chía, lino, sésamo, semillas de calabaza) y brotes - fitonutrientes beneficiosos.
- Infusiones de hierbas, café.
- Batidos de proteínas y barritas sin azúcar ni glucosa.
¡Están prohibidos todos los cereales, soja, legumbres, dulces y harinas!
Dieta keto: menú de la semana (opciones)
desayuno:
- Grasa con hierbas y claras de huevo.
- Huevos con aguacate y salmón
- Tortilla con champiñones y verduras.
- Huevos revueltos con queso y tomates
- Queso fresco con nueces, semillas y frutos rojos.
- Cazuela de huevos con tocino, espinacas y queso
- Tortitas con harina de almendras y leche de coco
almuerzo:
- Brócoli al vapor y 200 g de cualquier carne.
- Cazuela de carne de cerdo picada, queso y huevos
- Puré de coliflor y buñuelos de pollo
- Champiñones rellenos (pimientos) con crema agria
- Sopa de pollo con apio y queso derretido
- Quiche de salmón y brócoli (con harina de almendras o linaza y psyllium) + puedes rellenar la quiche con cualquier carne, hígado, con el agregado de crema y queso.
- Chuleta de ternera con verduras
cena:
- Tartas de queso con coco y nueces
- Alitas de pollo con champiñones guisados en crema de coco (o cualquier otra)
- Salmón al vapor (salmón chum, salmón rosado, trucha), judías verdes y brócoli
- Calabacines estofados con pimientos y erizos de pavo
- Huevos, hígado de bacalao y mayonesa casera
- Filete de pollo con queso y especias
- Pasta de calabacín con carne molida, pimiento y queso, frita en aceite vegetal.
La dieta cetogénica es una buena forma de perder kilos de más y mejorar la salud de tu cuerpo. Pero para una nutrición a largo plazo, elija una dieta equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. ¡Así estarás siempre en forma y de buen humor!